Pušač za pušenje u prehrani, ovo je ekvivalent pištolju za pušenje.

Međutim, samo će dugoročni trening dovesti do većih, izraženijih rezultata. Postoji više načina za mjerenje napretka insunol recenzije osnove kada je u pitanju fitness.

Moji klijenti uvijek žele znati koliko vremena treba da vide napredak od vježbanja. A napretkom obično znače primjetna poboljšanja mišićne mase i mišićne snage od treninga otpora.

Ovo je pošteno pitanje koje treba postaviti jer crpljenje željeza nije baš šetnja parkom. To je naporan rad i u svakodnevnom smislu riječi i u fizičkoj definiciji riječi (količina sile pomnožena s udaljenosti preko koje se primjenjuje).

Dopustite mi da ovdje malo izbacim. Zanimljivo je pomisliti da za izgradnju mišićne mase i snage, doslovno morate koristiti svoje tijelo za stvaranje sile kako biste mogli pomaknuti otpor (bilo da je to vaša tjelesna težina, varlica ili bučice) na daljini. Pod pretpostavkom da prosječna duljina ruke odrasle osobe iznosi oko 1,6 stopa i izvodite 30 push-up-a, tjelesnu težinu pomicate ukupno gotovo 50 stopa samo prsa i ruke.

Dakle, ima smisla da ako ćete uložiti vrijeme i energiju radeći s nadom da steknete svoje tijelo u veću, mršaviju i jaču verziju sebe, htjet ćete to Imajte ideju o tome kakav će biti vaš ROI ili povrat ulaganja.

Dobra vijest je da će se vaš naporan rad bez pitanja isplatiti. Jedna studija koja je proučavala učinke treninga otpornosti pokazala je da su svi imali mjerljiva poboljšanja u mršavoj tjelesnoj masi, veličini mišića, snazi ili funkciji. Velike su šanse da ćete vidjeti napredak.

Loša vijest je da je potrebno vrijeme da se vide rezultati. Ista studija pokazala je da je na razinu poboljšanja snažno utjecao broj tjedana vježbanja, s većim poboljšanjem nakon većeg broja tjedana vježbanja.

Što jesti prije, za vrijeme i nakon vježbanja

Zašto je to loša vijest? Budući da je druga studija otkrila da je gotovo dvije trećine ljudi napustilo novogodišnje rezolucije u roku od mjesec dana. Vidjevši kako smo otprilike 6 tjedana od nove godine, pretpostavljam da većina ljudi više ne udara u teretanu jednako teško kao početkom godine.

Ako je ovo vi , ne brinite, jer ono što sam godinama naučio radeći s više od 50 klijenata tjedno jest da, većinu vremena, sve što je potrebno su hladni teški podaci i malo slatkog razgovora kako bi se potaknulo ljude da se vrate na tom konju. Znam jer dio onoga što radim kao fizikalni terapeut je da dobiju ljude koji odbijaju vježbati kako bi se ponovno kretali.

Koliko vremena treba da se vidi rast mišića i povećava snagu?

Odgovor na to koliko vremena treba da se vidi rast mišića i povećana snaga može vas iznenaditi – na dobar način! Studija koja je proučavala vremenski tijek rasta mišića i kod mlađih i starijih žena pokazala je da je potrebno samo dva tjedna da se veličina mišića bedra poboljšavaju izvan pogreške u mjerenju.

U ovoj je studiji trening otpora proveden tri puta tjedno, a opseg mišića bedara u prosjeku je bio desetina inča deblji nakon samo 2 tjedna. Znam da neki od vas možda misle da je desetina inča beznačajna, ali zapamtite, ovo je nakon samo 2 tjedna. Zamislite razliku nakon što dosljedno vježbate 3 ili 4 mjeseca.

Druga studija pokazala je da su 4 seta od 10 ponavljanja preše za noge dva puta tjedno povećala snagu nogu za preko 40% kod starijih osoba nakon 10 tjedana treninga. To je prilično impresivno i daje nadu onima od nas koji ne misle da ikada možemo promijeniti način na koji se krećemo ili osjećamo.

Napredak je vidljiv ako znate gdje potražiti

ranije sam spomenuo da sam godinama radio s preko 50 klijenata tjedno i kako dio onoga što radim kao fizikalni terapeut je dobiti ljude koji odbijaju vježbati kako bi se ponovno kretali. Jedan od najučinkovitijih načina na koji se ljudi motiviraju za vježbanje jest ukazati na napredak kojem svjedočim.

I pogodite što? Napredak je očit ako znate gdje potražiti. Otkrio sam da postoji neka vrsta napretka na tjednoj osnovi u gotovo svima s kojima sam radio!

Evo nekih stvari koje tražim koje ćete možda moći uočiti. Držeći oči oguljene za ove stvari u vlastitom programu vježbanja, moći ćete svjedočiti poboljšanjima koja će vam pomoći da ostanete motivirani da se držite svoje rutine vježbanja za dugi put.

Poboljšanja u Snaga i izdržljivost

Poboljšanja snage i izdržljivosti događaju se u dječjim koracima. Ono što tražim kod svojih klijenata su male promjene u broju ponavljanja koje mogu izvesti na određenom otporu prije nego što zamorimo.

Na primjer, ako ste izveli 8 ponavljanja određene vježbe na određenom otporu prošlog tjedna prije zamora, a sada ste izveli 9 ili 10 ponavljanja iste vježbe na isti otpor ovog tjedna prije nego što ste se umorili, vi ” ve poboljšana.

Ovo je nešto za slaviti, ali većina ljudi ne primjećuje ovo poboljšanje jer ne prati stvari. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost čuvanja dnevnika vaših treninga. To može biti jednostavna kao i napomena na vašem pametnom telefonu koja navodi datum, izvođenje vježbanja, korišteni otpor, te set i rep, gdje ste izvadili.

Poboljšanja u kvaliteti kretanja

Čak i ako ne primijetite poboljšanja snage i izdržljivosti, promjene se gotovo uvijek događaju iza kulisa, a kvaliteta pokreta je sjajno mjesto za izgled. Što je kvaliteta pokreta? To su stvari poput povećanog raspona pokreta tijekom vježbe, kao i poboljšana kontrola vaših pokreta.

Na primjer, spuštanje malo niže na čučnju bi se računalo kao povećani raspon pokreta. Ako to učinite, dok se možete kretati na spori i namjerni način, računalo bi kao poboljšana kontrola.

Poboljšanja oporavka

Poboljšanja oporavka još su jedan način za mjerenje napretka. Na primjer, poboljšali ste se ako vam treba manje vremena za odmor između setova ili ako se osjećate manje bolno ili umorno dan nakon vježbanja.

Opet, zadržavanje dnevnika svojih treninga za praćenje tih stvari može biti razlika između primjedbe poboljšanja ili ne.

5-dnevni u potrazi za poboljšanjima izazov

stavimo to znanje za upotrebu s 5-dnevnim izazovom u potrazi za poboljšanjima! Tijekom sljedećih pet dana, vaš je izazov potražiti poboljšanja u ranije opisanom napretku. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na [email protected] ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.

Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT

DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštu na [email protected] ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.

Čini se da neke namirnice pogoršavaju akne. Ali oni vjerojatno nisu oni koje mislite.

Moninica Reanagel, M.S., L.D./N Nutrition Diva 12. listopada 2010. 4-minutna ReaDepisode #36 IGRAJ SEAUS Slušajte dijetu i akne, trenutno doživljavamo probleme s reprodukcijom na Safari. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

Mnogo vas je e-maila i telefoniralo s pitanjima o prehrani i akni, pa ćemo danas razgovarati o tome može li ono što jedete može utjecati na vašu kožu.

Postoji puno priča starih žena o određenim namirnicama koje uzrokuju akne, poput čokolade, čipsa od krumpira ili pizze. Konvencionalni dermatolozi, s druge strane, vjerojatnije će vam reći da nema veze između prehrane i akni.

Mislim da je istina možda negdje između. Postoje neki novi dokazi da se određena hrana može povezati s aknama, ali čini se da smo se usredotočili na pogrešnu hranu. Ispada da čokolada i masna hrana ne utječu na akne. Ali rafinirani ugljikohidrati i mliječni proizvodi samo mogu.

Dokazi protiv mljekara uglavnom se temelje na epidemiološkim studijama. To znači da kad pogledamo velike skupine ljudi i što jedu, čini se da postoji povezanost mliječnih proizvoda i akni. Konkretno, vidimo da ljudi koji jedu manje mlijeka čini se da imaju manje problema s aknama.

Puška za pušenje

U prehrani, ovo je ekvivalent pištolju za pušenje. To ne dokazuje ništa, ali daje vam ideju gdje potražiti metak. Sljedeći bi korak bio kontrolirano suđenje. Na primjer, mogli bismo uzeti veliku skupinu ljudi koji imaju akne i prestati jesti mliječne proizvode, ali sve ostalo zadržati potpuno isto. Tada bismo vidjeli je li to napravilo dovoljno veliku razliku u njihovim simptomima da bismo mogli biti sigurni da to nije zbog slučajnosti ili placebo efekta.

Ipak, ne morate čekati da se istraživači organiziraju. Ako ste frustrirani aknama, možete napraviti eksperiment od jednog: Ako rezanje mlijeka poboljšava vaše akne, dobit ćete svoj odgovor! Ako izbjegavanje mliječnih proizvoda napravi razliku, to ne znači da više nikada ne možete pojesti mliječni proizvodi. Moguće je da nakon nekoliko tjedana ili mjeseci možete postupno uvesti mliječne proizvode u svoju prehranu bez pokretanja propadanja.

Umjesto ili uz to da se rezanje mljekara, možete pokušati još nešto.

Da li rafinirana hrana uzrokuje akne?

dr. Loren Cordain, između ostalog, tvrdi da je prehrana s visokom rafiniranom hranom glavni krivac kod akni. Ova je teorija testirana u nekoliko malih pokusa, gdje su ljudi izbjegavali slatkiše, visoko obrađene hrane i rafinirane ugljikohidrate poput kruha, peciva i drugih stvari napravljenih od bijelog brašna. Umjesto toga, pojeli su dijetu od cijele hrane, uključujući puno voća, povrća, proteina i zdravih masti. I uspjelo je! Njihove akne su se poboljšale i također su izgubile kilograme.

Stranice

12Next ›Posljednji»

Jeste li se ikada osjećali ukočeno i bolno nakon vježbanja, čak i nekoliko dana nakon činjenice? Dr. Jonathan Su, tip koji se bavi, prelazi tehnike kako bi se spriječilo i ublažilo bol u nakon vježbanja.

Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT GRANKE 18. listopada, 18. listopada , 2021. 4-minutna ReadePisode #555 Play Pause Slušajte 3 jednostavna načina za ublažavanje bolova nakon vježbanja, trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzo i prljava studija pokazala je da je dodatak kolagenu rezultirao s manjim bolovima i bržim oporavkom fizičkih performansi 48 sati nakon što su sudionici izveli ekscentrične vježbe. Ustavljena istraživanja već pokazuju da je samo-miofascijalno oslobađanje ili masaža, uz pomoć valjka od pjene ili valjka za masažu, učinkovito za ublažavanje bolova u nakon vježbanja.

Jeste li se ikad osjećali super bolno dan nakon trčanja, planinarenja ili bacanja utega u teretanu? Nisi sam. U stvari, uobičajeno je osjetiti krutost i bol počinju se postavljati satima nakon naporne ili neprihvaćene aktivnosti koje mogu trajati do tri dana.

popularno poznato kao “odgođena bol u mišićima” (DOMS), to je uzrokovano pokretima gdje se mišići produžuju pod napetošću nazvane ekscentrične kontrakcije, poput trčanja spusta, hodanja stepenicama, polako spuštanja utega i pliometrijskih vježbi.

Srećom, postoje tehnike za sprečavanje i ublažavanje bolova nakon vježbanja koje je znanost dobro uspostavljena. Ono što bi moglo iznenaditi većinu ljudi je akumuliranje istraživanja koja sugeriraju da mišići možda nisu izvor ovog uobičajenog fenomena nakon vježbanja.

su problemi s mišićima izvor boli nakon vježbanja?

Kao što ime govori, većina teorija koje pokušavaju objasniti DOMS pripisuju simptome mišićima. Međutim, ove teorije nisu mogle adekvatno povezati bol nakon vježbanja s mišićima.

Na primjer, jedna od najstarijih teorija usredotočena je na nakupljanje mliječne kiseline u mišićima tijekom vježbanja kao izvor boli nakon vježbanja. Istina je da bol može biti rezultat nakupljanja mliječne kiseline kada mišići umora tijekom intenzivnog vježbanja. Problem ove teorije je što se razina mliječne kiseline brzo vraća u normalu nakon zaustavljanja tjelesne aktivnosti, dok se bol nakon treninga događa s kašnjenjem i traje danima.

Druga teorija sugerira da bi bol nakon vježbanja mogla biti posljedica oštećenja mišića kao rezultat intenzivnog vježbanja. Međutim, eksperimenti koji su imali sudionike izvode ekscentrične vježbe kako bi izazvali bol u nakon vježbanja, nisu pokazali povezanost između razine boli i razine plazme kreatin kinaze, markera oštećenja mišića u krvi.

3 Izlučivanja kako bi pomogle kod bolova u koljenu

Ako ne mišić, koja bi struktura mogla biti izvor bole nakon vježbanja?

Je li fascia pravi izvor bolova nakon vježbanja?

Akumuliranje istraživanja sugerira da je duboka fascija, vezivno tkivo napravljeno uglavnom od kolagena koji okružuje naše mišiće, može biti pravi izvor Bolesa nakon vježbanja.

Jedna studija koja je sudionici obavljale ekscentrične vježbe kako bi izazvali bol u nakon treninga, pokazalo je 53% povećanje razine hidroksiprolina, markera raspada kolagena, 24 do 72 sata kasnije bez br. Povećanje markera raspada mišića. U drugoj studiji otkriveno je da fascija ima tri puta više senzornih vlakana koja doprinose boli nego u usporedbi s mišićima.

Iako je potrebno više studija, dostupni dokazi sugeriraju da fascia, a ne mišići, može biti izvor bolova nakon vježbanja.

Načini utemeljeni na dokazima za sprečavanje ili ublažavanje posta -Bolnica u radu

Prebacivanje fokusa s mišića na vezivno tkivo moglo bi otvoriti nove načine za sprečavanje i ublažavanje bolova nakon vježbanja, što može imati važne posljedice za oporavak i performanse. Jedna studija pokazala je da je dodatak kolagenu rezultirao s manjom bolovima i bržim oporavkom fizičkih performansi 48 sati nakon što su sudionici izveli ekscentrične vježbe.

Utvrđeno istraživanje već pokazuje da je samo-miofascijalno oslobađanje ili masaža, uz pomoć kovrtića od pjene ili valjka za masažu, učinkovito za ublažavanje bolova u nakon vježbanja. Pregled koji je proučavao 99 studija za procjenu utjecaja tehnika oporavka nakon vježbanja zaključio je da je masaža najučinkovitija metoda za smanjenje bolova u nakon vježbanja i percipiranog umora.

Kako ulaganje može poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje

Jedna studija koja je procijenila utjecaj samo-miofascijalne masaže s valjkom od pjene na jednoj nozi odmah nakon što je čučnjevi visokog intenziteta otkrili da post- Bolnica vježbanja smanjila se za 50% za masiranu nogu u usporedbi s 20% za neobrađenu nogu 24 do 48 sati nakon vježbanja.

Tehnika samo-miofascijalne masaže

Samo-miofascijalna masaža je lako izvesti i ne zahtijeva skupu opremu. Želio bih podijeliti s vama svoje omiljene tehnike za noge koje zahtijevaju samo kotrljanje.

Contents